你一定還記得電影里的阿甘:那個徒步橫穿美國、衣衫襤褸的大胡子男人。從東海岸到西海岸,阿甘不知疲倦地奔跑了3年2個月14天又16小時,隨之又戛然而止,跑向人生的下一段。阿甘傳奇式奔跑的一生激勵了無數人。在銀幕之外,現實版阿甘的事跡也是屢見報道。在美國,一位名叫迪恩喀納斯的男子已經堅持長跑了16年。據報道,他每天只睡4個小時,其余時間幾乎都在奔跑中度過。他在各地參與了數不清的馬拉松比賽和耐力比賽,從公路到世界上最干旱的沙漠都留下了他的足跡,他甚至在比賽完后仍以奔跑數千公里的形式回家。據粗略統計,迪恩喀納斯先生所奔跑過的總里程,已經足夠繞地球赤道4圈!運動帶給他強壯的肌肉和堅固的骨骼。在我國,雖無這般阿甘式的長跑狂人,但長跑作為經濟便利的健身手段也為很多人所熱愛。

長跑等有氧運動給人體帶來的益處是顯而易見的?,F代人、尤其是都市人群由于時間和空間所限,往往嚴重缺乏運動。工作時長期保持單一姿勢更會造成許多頸椎、腰椎等問題;營養過剩又導致體重超標,在中年以后走向肥胖,逐漸地成為“三高”等慢性病的好發人群;肥胖還易導致打鼾,夜間睡眠時缺氧會使得整個白天頭腦昏沉,精力下降,工作效率難以保證,甚至誘發心血管意外;心臟長期得不到適量鍛煉,反為脂肪所累,冠脈粥樣硬化、冠心病的發生率也會增高……這些累及全身的可怕后果其實都可經鍛煉而有效避免。長跑等健身運動的意義正在于此。

不過,長跑固然好,但如阿甘和美國“現實版阿甘”那樣長期反復的大量奔跑是否會帶來某些問題呢?其實人們對此已經早有認識。馬拉松級別的競技長跑項目給運動員帶來的傷害還是比較多見的。眾所周知,馬拉松這個項目的由來,就是為了紀念一位由于長跑而犧牲的雅典士兵。長跑時人體喪失大量水分和電解質,必須得到及時補充;心臟負擔加重,加之體液內環境改變,易導致心律失常;之前在馬拉松比賽中不時見到參加者猝死的報道。故此,在參加比賽前,主辦方要對參賽選手的身體進行評估,群眾馬拉松活動時更是要求參加者量力而行。長期的馬拉松比賽和訓練使得馬拉松選手常為各種傷病困擾,去年底,世界馬拉松記錄保持者埃塞俄比亞人格布雷西拉西耶無奈退役,原因就是右膝的傷病。

長跑給運動系統帶來的主要潛在危害在于膝關節,國外甚至以“跑步膝(Running Knee)”來命名那些由于不正確運動而帶來的髕股關節疼痛。對長期大運動量長跑的朋友來說,保護好膝關節尤為重要。從一開始就采取正確的運動姿勢,加強大腿前方和內側肌的訓練能有效防治跑步膝。如果運動量加大使得你感到膝蓋情況不妙,那么適可而止,冰敷患處能減輕你的疼痛。另外,跑步場地也對膝關節有影響,應盡量避免坎坷的跑道,平整舒適的塑膠跑道最佳?,F在很多跑鞋都有減震的設計,也可一定程度上減輕膝關節的運動損傷。

除了運動系統,長期大運動量訓練對心臟的影響也是人們非常感興趣的話題。適量運動對健康的益處已經成為共識,但經年累月高強度的耐力練習對心臟究竟有何影響一直是個未知數。近來有一些臨床觀察發現,耐力型體育項目訓練可能導致心律失常(并非運動過程中發生心律失常,而是推測長期耐力訓練使得心臟心肌結構發生改變,影響心臟節律傳導系統)。對此,西班牙科學家以大鼠為對象設計了動物模型并進行實驗:他們將雄性大鼠分為兩組,一組令其休息作為對照,另一組以某種方式令其持續奔跑,時間段分別設定為4周、8周和16周。最后以組織學和生物化學等方法研究兩組大鼠心房心室的變化。結果發現,到16周時,相對于休息的大鼠,“過勞”大鼠的心臟偏心肥大,心房擴張,心臟舒張能力下降,心室肌肉較之對照組表現出明顯的纖維化跡象。在過勞的12只大鼠中,5只可誘發出室性心動過速,而對照組僅有1只可誘發。那些運動了8周后休息的大鼠,心肌纖維化情況比那些繼續運動的大鼠有所好轉。故此學者們認為,對于大鼠來說,長期大強度的耐力訓練會導致心肌纖維化并容易誘發心律失常,這項研究發表在去年的Circulation雜志上。

由于大鼠的壽命比人類短很多,故此大鼠這個16周的“耐力訓練”若推之于人類,則相當于人類持續奔跑十年以上。如此大的運動量,可能只有某些從事馬拉松或長跑的運動員能夠達到。動物模型的結論是否能夠在人類身上成立,需要以人類自身為對象的醫學調查來證實。2008年德國的一項研究顯示,老馬拉松運動員與同年齡段老年人相比,心臟纖維化發生的征兆更多。但是這個研究遭到了質疑:報告中一些老馬拉松運動員并非從年輕時即開始從事這一項目,且部分人有較長時間的吸煙史等不良生活習慣,故此無法排除其他因素造成的心臟纖維化。而幾周前英國的一項類似研究則更為科學:他們挑選了一些曾參加過英國國家隊或者奧林匹克運動會的長跑運動員或賽艇運動員作為研究對象,其中還包括一些“馬拉松100”俱樂部的會員,這些會員都至少完成了100次以上的馬拉松比賽,在他們的運動生涯中都曾經接受過長期的耐力訓練。研究對象中有12人的年齡在50歲及以上,而另外17名研究對象則相對年輕,年齡從26歲到40歲。該研究還同時招募了20名身體健康,年齡超過50歲的非耐力運動員作為對照??茖W家對這些研究對象的心臟進行了核磁共振檢查,以評估他們心臟瘢痕或纖維化的情況。結果顯示:老年運動員組有一半的心臟出現了瘢痕現象,而這些人都是當年訓練時間最長,練習最勤奮的老運動員;而年輕運動員和非運動員對照組則未發現心肌纖維化的跡象。研究者認為,長期高強度的耐力訓練的確會導致心臟纖維化。這一研究結果與動物模型的研究結果是一致的。

從上述研究來看,長期大運動量耐力訓練對心臟的危害是確實的,不過我們并不需要為此擔憂。對于以健身為目的的長跑運動愛好者而言,很少有人能達到英國國家隊或奧運會運動員的訓練強度。不過本文之前提到的那個美國“現實版阿甘”倒是真的有必要去檢查一下,以評估心臟纖維化的風險。對于個體來說,如何掌握運動量是一個現實的問題,或許“跟著感覺跑”真的是一個不錯的選擇,相信阿甘也并非一開始就有那份體力橫穿美國。循序漸進地加大運動量,以剛好不引起身體不適為度即可。合理的有氧運動所帶來的好處遠遠超過了超量運動帶來的風險。近來的研究還發現,即便是心臟病患者,有氧運動(耐力訓練)也會使他們受益。由于疾病導致心臟的自主神經系統發生的不利調節可經適當鍛煉而逆轉:有氧運動可使心臟的副交感神經適度興奮,降低惡性心律失常(房顫、室顫等)的發生率。當然,這些特殊人群的鍛煉需要在醫護人員的嚴密看護下進行。連心臟病患者都開始運動了,偷懶的家伙們逃避鍛煉可就找不到一丁點借口了。在鍛煉的問題上,如果我們都能有如阿甘那般的信念——當然不必像他那樣跑到天荒地老——于生活于健康都只會是一件好事。

在長跑開始前應有充分熱身。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動,使得體溫升高,心跳開始加速,腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。熱身應持續大約10分鐘以上,使心率達到最大心率的70%左右(最大心率約等于220-年齡),如果氣溫很高,也可適當減少熱身時間。如果熱身時感到身體某部位發緊,可以停下來進行相應的拉伸,以增加組織柔韌性,避免運動時受傷。

長跑過程中應掌握正確的姿勢。關于腳的哪個部位先著地的問題,說法不一。不過全腳掌著地或者前腳掌著地要比足跟著地對身體更為有利,后者對人體的震動和膝關節的沖擊都要大一些。不過對于業余選手或初學者而言,由于運動量并不是非常大,也不必追求很高的速度,故此并無需刻意強求。奔跑過程中保持重心穩定,避免“坐著跑”,左右搖晃著跑,“含胸”、“探頭”等姿勢,控制好步伐和呼吸節奏。長跑中還要注意補充水分和電解質,但每次不宜過多。

長跑結束后不可立即休息,應做些整理運動使心率和呼吸逐漸恢復至靜息水平;運動后要做好保暖,不要在大汗淋漓時洗澡;以上均是為了避免由于腦部短期內缺血而造成暈厥。運動后常感口渴重,此時不宜痛飲,更不宜大量喝冷飲,避免胃腸道短期內遭受過分刺激而痙攣。肌肉酸痛的話,可適當做拉伸和按摩。

當下有不少人喜歡去健身房,在跑步機上進行鍛煉,這在心肺鍛煉方面其實與路跑區別不太大。不過由于跑步機是模擬運動,路跑時某些肌群的活動無法完全重現(例如蹬地動作),一些自然因素無法模擬(如風速等),故此更為省力。所以很多習慣跑步機的朋友在路跑時覺得要費力許多。其實,如果有路跑的場地和條件,還是路跑的鍛煉效果更“實惠”,空氣也更清新一些。不過就鍛煉而言,什么時候開始都不算晚,就算是上跑步機也要比在家里宅著強過太多?!吧钕褚缓星煽肆?,你永遠不知道下一顆是什么”,不過可以肯定的是,如果沒有阿甘那樣的勇氣,最美好的那一顆總不會屬于你。

參??考??文??獻

George E. Billman. Cardiac autonomic neural remodeling and susceptibility to sudden cardiac death: effect of endurance exercise training. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2009;297: H1171–H1193

Bego?a Benito, Gemma Gay-Jordi, Anna Serrano-Mollar, et al. Cardiac Arrhythmogenic Remodeling in a Rat Model of Long-Term Intensive Exercise Training. Circulation. 2011 ;123(1):13-22.

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(本文已發表于東方早報《身體》周刊,略有刪改)