——提高肌肉力量對高血壓患者大有裨益

高血壓是最常見的心血管病,也是大眾最熟悉的疾病之一。高血壓是一種“慢性殺手”,它往往不易被發現,進展緩慢,常常于“無形”之中毀壞身體各處的血管,如不加以控制,心、腦、腎等器官均容易受到侵犯,引起冠心病、腦血栓、腎功能下降等疾患。

對于高血壓患者而言,除了堅持服用降壓藥之外,生活方式的調整尤其是運動鍛煉也十分必要。我國的《高血壓防治指南》?建議每位高血壓患者每周至少鍛煉3~5次,?每次30分鐘左右?!吧谟谶\動”,鍛煉的重要性不必言說,但是如何鍛煉呢?

提高肌肉力量:與增強心肺功能同樣重要

說到運動方式,大家可能會先想到有氧運動,例如長跑、游泳、騎自行車等。什么是有氧運動?有氧運動是人體在有充分氧氣供應下進行的運動。我們都知道,汽油的燃燒離不開氧氣,同樣,人類在運動中肌肉也要燃燒燃料,首先是糖類,其次是脂肪,最后是蛋白質。人類的這些“燃料”都儲存在人體的細胞中,當你運動時,就會消耗這些“燃料”以獲得動力。?而氧氣就是最佳“助燃劑”。運動時,燃料的需求量加大,氧氣也會被大量消耗,因此需要肺加大馬力吸收氧氣,心臟加快運動速率,以運送更多的氧氣給肌肉。因此,長期持久的有氧運動可以燃燒更多的脂肪,有助于減肥,更重要的是可以提高心肺功能,對于高血壓患者是非常好的選擇。

但是,有人會抱怨了,我血壓高,但是就是不喜歡跑步,又不會游泳,沒有自行車,不愿去健身房踩單車,一句話,就是不喜歡有氧運動,但我知道運動對身體好,那該怎么辦?別急,有一個解決辦法是,去試試啞鈴、舉重等所謂的“阻力運動”,提高肌肉力量也是高血壓患者的“鍛煉良方”。

肌肉力量,簡稱肌力,聽起來好像只是些運動員尤其是舉重、拳擊、田徑運動員的“殺手锏”。但是,它對于我們尤其是高血壓患者也同樣重要。重要到什么程度呢?一句話來說,提高肌肉力量能降低高血壓患者的死亡率。

這句話聽起來好像很不靠譜,像是某健身房的忽悠用語,但是它卻是由一個靠譜的科學研究得出的結論。最近,美國心臟協會名下的《美國心臟學會雜志》刊登了一個大型前瞻性研究結果。它招募了1506名40歲以上的高血壓男性,分別測量了每個人的脊背和腿部能舉起1次的最大重量,并以此衡量他們的肌力大小。同時,通過蹬車試驗測量了他們的心肺功能。然后隨訪了近20年,記錄下死亡人數。結果不失所望,心肺功能與死亡率呈負相關,并且,肌肉力量較大的高血壓患者因各種因素而死亡的概率也較低。

值得注意的是,這是迄今為止第一個研究肌力和高血壓患者死亡率的大規模研究。之前,人們只是知道提高肌力可降低血壓,但是對于患者的總體預后影響卻知之甚少。因此,這篇文章的意義十分重大,它讓我們進一步了解到提高肌肉力量對于健康的重要性。

阻力運動:彌補有氧運動缺陷

《美國鍛煉指南》中曾經推薦,成年人最好每周抽出至少2天進行肌肉力量的鍛煉。肌肉力量是維持人體基本活動能力和健康的保證,然而人的肌肉會隨著年齡的增長逐漸退化萎縮。據有關數據統計,人到70歲左右,肌肉力量將要下降約30%。

但是,肌肉力量的衰老遠沒有心臟和大腦的衰老那樣被人們所重視。美國科學家曾經對老年人鍛煉情況做過一項調查,結果顯示在美國65歲人群中只有11%的人進行某種程度的力量鍛煉。而從肌肉力量衰退的自然規律看,在中老年期進行或繼續肌肉力量方面的鍛煉是可行的、而且是必要的。

從專業的角度來說,人體鍛煉時的肌肉又名骨骼肌,它由兩種肌纖維構成:慢肌纖維和快肌纖維。其中,快肌纖維是決定肌肉力量、速度的主要因素。因此快肌纖維的萎縮會直接影響老年人行為的敏捷性、準確性以及抗阻力能力等。而在進行有氧運動時,快肌纖維幾乎不被動員,它一般會增加骨骼肌細胞內線粒體的含量和酶活性,提高氧化酶活性同時降低糖酵解酶活性,并使快收縮纖維向慢收縮纖維轉化,甚至會發生快肌纖維的萎縮。

這時候,阻力運動就能有效彌補有氧運動的缺陷。阻力運動又稱抵抗性訓練,是利用肌肉的力量來移動一個重物或拮抗一個重力負荷的持續做功動作。我們熟知的舉重、杠鈴、啞鈴、沙袋練習、各種組合器械的肌力訓練等都屬于阻力運動的范疇。從定義中我們就知道,阻力運動是一種力量性項目,各種科學研究已經證實,肌肉在不斷抵抗阻力做功之后可以讓肌纖維尤其是快肌纖維橫截面增大,從而提高肌力。

有人會說,肌肉力量這事似乎是天生的,我再怎么鍛煉好像也無法成為“大力水手”啊。但是,從遺傳學角度看,肌肉的絕對力量遺傳度僅為35%,也就是說肌肉力量的后天可塑性是很大的。有人對一批60~70歲的老人進行研究,這些老人經過12周的舉重練習,肌肉的橫截面積增加了30%。因此,要想成為一名“大力水手”,也是可以后天培養的,只不過不是吃菠菜,而是踏踏實實地進行肌力鍛煉。

長期以來,抗阻練習被大多數人認為是復雜的、耗時的、伴隨著潛在危險的爆發性提拉重物的練習,然而,事實卻與之相反。過去的10~15年,有關阻力運動對健康有力的證據越來越多,美國運動醫學院現在推薦阻力運動應當列入健康的青壯年、老年人以及2型糖尿病成人的體能訓練計劃中。

因此,從提高肌力的角度上來說,強調有氧練習而忽略力量練習是缺乏科學性的,更不能以有氧鍛煉來代替阻力運動。

如何成為“大力水手”

明確了阻力運動的重要性,你也許下定決心要開始練練肌肉了。那么,如何進行阻力運動?尤其是高血壓患者,我們知道運動過程中血壓自然會升高,那么安全而有效地進行鍛煉呢?

首先,我們要明確并非所有高血壓患者都必須堅持做阻力運動。有些人是不建議去做劇烈的舉啞鈴、練舉重運動的。美國心臟協會總結了這些人群的特點:不穩定冠心病、失代償心衰、未控制的心律失常,嚴重肺動脈高壓(肺動脈壓>55?mmHg)、嚴重、癥狀性主動脈狹窄、急性心肌病、心內膜炎或心包炎、未控制的高血壓(>180/110mmHg)、主動脈夾層、馬凡綜合證、活動性增殖性眼底病或中度、嚴重非增殖性糖尿病眼底病。上述患者不宜做高強度阻力鍛煉,即用力達到自身最大力氣的80%甚至100%。

對于剛開始接觸阻力運動的高血壓患者,我們先要明確阻力運動的基本鍛煉目標:即每次鍛煉要比前一個鍛煉階段稍微高一點的超量負荷。一個超量負荷可以是負荷強度稍稍大一點而鍛煉時間不變,?或是負荷強度不變而鍛煉時間稍稍延長,或是兩者同時增加。也就是說,漸進性的提高負荷是鍛煉的核心。

但是,大負荷強度并不意味著一定要一鼓作氣,用快的節奏做練習。動作速度快不但會對關節施加壓力,而且會破壞有效的超量負荷,加速肌肉的疲勞。這樣的話,鍛煉的效果將會大打折扣。而適當放慢一些的動作節奏反而會降低動作沖量,減少了損傷的機率,比快速的動作節奏產生出更大的鍛煉效果,同時,這種耗時的動作節奏對骨密度的增加也大有益處。

何謂適當的運動節奏呢?以舉重為例,可以用3~4?秒的時間做向心收縮(提起重物),頂峰收縮1秒,然后,再用4~5?秒的時間作離心收縮(放低重物)?。這樣,每個動作耗時大約8~10秒,每組重復8~10個動作,大約需要64~100秒。按照這種最簡單的模式,針對一塊肌肉,每次挑選出一個合適的動作,每周2次,每次1組,按照能力的增長,逐漸增加負荷強度或增加每組的次數(或同時都增加),就是最好的鍛煉策略。另外,為保證充分的休息,訓練的間隔時間以2~3?天為宜。

其實,對于高血壓患者而言,成為“大力水手”并非運動的終極目的,保證安全的前提下適當提高肌力才是最重要的。鍛煉時應注意循序漸進,適時休息,運動的速度宜徐緩、中度,上半身及下半身應交替地活動。

結語

美國的健康和社會福利部曾經在1990年發布的報告中指出:盡管現代醫學和外科手術高度發達,大大減輕了疾病對人類的威脅,減少了人類因病而過早死亡的概率,但卻不能掩蓋這樣一個事實,即70%以上的疾病原本都是可以避免的?!奥詺⑹帧备哐獕焊侨绱耍汉芏嗳嘶几哐獕翰皇且驗椤疤鞛摹?,而是“人禍”。

健康是生活方式選擇的結果。對于高血壓患者來說,除了低鹽飲食、戒煙戒酒等之外,運動也是“自我救贖”、改變生活方式的最佳途徑。無論是跑步還是舉重,無論是有氧運動還是阻力運動,只要長期堅持,相信健康就在眼前。

本文已發表于《心腦血管周刊》